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春天不減肥夏天徒傷悲,飲食和運動助你快速瘦身

  • 今晚報
  • 2022-04-14 17:20:27

隨著氣溫逐漸攀升,人們穿得日漸單薄,一些愛美人士也開始注意自己身材,有人甚至把春季看作“瘦身旺季”,還以“春天不減肥夏天徒傷悲”來形容春季瘦身的重要。為了追求在短時間內瘦身的效果,不少年輕人陷入“節食減肥”的困局,想以此方式快速恢復完美身材。醫科大學第二醫院營養科醫師邊姍姍、本市健身教練白宇提示,瘦身減肥除了堅持運動外,飲食調理也是必不可少的,并從飲食和運動方面介紹一些有助于瘦身的方法。

減少能量攝入

調整進食順序

如今,很多食品打出“無糖”“未添加蔗糖”的廣告,卻往往是文字陷阱,其實常見的蔗糖、紅糖、焦糖、果糖、果葡糖漿、乳糖、麥芽糖、蜂蜜等都是糖,蔗糖只是其中的一種。還有無糖麥片、全麥面包和歐包等,如果人們仔細看其外包裝上的營養成分表,就會發現這些食品本質上仍是碳水化合物,進入身體后也會分解成糖。

其實,瘦身減重的原理是人體能量的消耗大于攝入,可以通過減少食物總能量的攝入,也可以通過調整飲食順序來減少能量攝入。人們的飲食一般由蛋白質與脂肪、維生素與微量元素、纖維素與碳水化合物等多種營養所構成。而人體對食物的消化順序是按照進食順序進行的。如果按我國人群習慣的“先主食(碳水化合物),后其他”這一常規順序進餐,則餐后2小時的血糖值會達到高峰,血漿胰島素水平升高,三大營養物質合成代謝增加,進而造成肥胖。如果調整飲食順序,先攝入高纖維蔬菜類,再攝入蛋白質、脂肪類,最后攝入碳水化合物主食類,則人體消化系統會自然選擇優先消化高纖維蔬菜類食物,蔬菜中的膳食纖維延緩了碳水化合物的吸收。此外,先進食膳食纖維等食物,也容易產生飽腹感,進而減少碳水化合物的攝入。隨著碳水化合物的進食順序由前向后推移,最終攝入的食物總能量可能會依次減少,有利于降低體重。

因此,在進餐時,人們可以先食用富含膳食纖維的食物,如豆角、豇豆、木耳、春筍、香菇、秋葵、南瓜、菠菜、芹菜、苦瓜、全麥、糙米、玉米、魔芋等,再搭配食用富含優質蛋白的食物,如雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、牛肉、羊肉、豆制品、堅果類等,最后食用碳水化合物,如米飯、米粉、面條、饅頭等主食。

不要死盯體重

減脂塑形更重要

健身教練白宇表示,日常很多人在瘦身減肥的過程中,只關注體重是否減輕了,實際上有的人雖然減重了,但身材不勻稱,皮膚松弛,體脂也不低。“邁開腿”也要講求方法,可以堅持每天進行兩次、每次20分鐘以上的有氧運動。天氣越來越暖,想要瘦身的人可以早一點起床,放棄開車,選擇騎單車上班。能爬樓梯的時候不坐電梯。每餐飯后,到戶外散散步,有助于消耗能量。進行有氧運動后,針對個人的不同情況,還可以進行身體局部鍛煉。腹部有“游泳圈”的人們可以做卷腹運動,配合有氧呼吸。胳膊上有“蝴蝶袖”的人可以兩手各持一瓶礦泉水,做“燕飛”動作,每組4分鐘,做到手臂有微微酸脹感為宜。想要瘦大腿的人可以做側弓步壓腿,每組20個,每天做3組。瘦身減肥最重要的是堅持,不能想起來才運動,運動時更不能偷懶。

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